Διαχείριση Άγχους: Η Διαφραγματική Αναπνοή

Η Καρόλα Folle-Αλέπη Ψυχολόγος - Παιδοψυχολόγος, Πτυχιούχος Ψυχολογίας - Πανεπιστημίου Marburg - Γερμανίας, εξηγεί στο Υγειαonline.gr, πως μπορούμε να διαχειριστούμε το άγχος, με απλές ασκήσεις χαλάρωσης, διαφραγματικής αναπνοής...




Το άγχος πλέον έχει γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας. Η λέξη ΑΓΧΟΣ έχει αρνητική «γεύση» παρόλο που ουσιαστικά το άγχος ενεργοποιεί έναν μηχανισμό του οργανισμού που έχει βασική σημασία για την επιβίωση του ανθρώπου, διότι τον θέτει σε ετοιμότητα για να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά απειλητικές καταστάσεις.

Σε καταστάσεις έντασης ενεργοποιείται το αυτόνομο συμπαθητικό νευρικό σύστημα με συνέπεια μεταξύ άλλων την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, την αύξηση της καρδιακής συχνότητας, την αύξηση της αιμάτωσης των λειτουργούν των μυών και γενικά συμβαίνει μια αντίδραση συναγερμού και τάση για δράση.

Αν η δράση του αυτόνομου συμπαθητικού συστήματος είναι υπερβολική, δηλ. ενεργοποιείται συνέχεια χωρίς να υπάρχει άμεση απειλή, τότε αντί για να προστατέψει τον άνθρωπο, επιδρά δυσμενώς στη λειτουργικότητά του, δημιουργώντας αρνητικές επιπτώσεις στις επιδόσεις του, προκαλώντας φόβο, ακόμα και πανικό και γενικότερα, μειώνει την ποιότητα ζωής του.

Οι ασκήσεις χαλάρωσης έχουν πολύ μεγάλη σημασία στην αποτελεσματική διαχείριση του άγχους και του stress γιατί αντισταθμίζουν την υπερβολική δράση του αυτόνομου συστήματος ώστε το σώμα να γυρίσει στις φυσιολογικές του λειτουργίες. Επίσης, η χαλάρωση είναι αποτελεσματική σε πολλές σωματικές και ψυχοσωματικές νόσους όπως π.χ. σε οσφυαλγία, αϋπνία, υπέρταση, κεφαλαλγία και συνεπώς και στην βελτίωση της ποιότητας ζωής. Για αυτούς τους λόγους, όλο και περισσότεροι ψυχοθεραπευτές από ποικίλες θεραπευτικές κατευθύνσεις χρησιμοποιούν τεχνικές χαλάρωσης ως συμπληρωματικές τεχνικές μέσα στο θεραπευτικό τους πλαίσιο.

Βασικό συστατικό σχεδόν όλων των μεθόδων χαλάρωσης αποτελεί η εκμάθηση της διαφραγματικής αναπνοής, διότι μέσω αυτής επιτυγχάνουμε τη μείωση της έντασης, ηρεμία του νου και του νευρικού συστήματος καθώς και μεγαλύτερες δυνατότητες αυτοσυγκέντρωσης και δημιουργικότητας.

Άσκηση διαφραγματικής αναπνοής:

1. Βρείτε ένα οικείο σας μέρος, στο οποίο αισθάνεστε άνετα (π.χ. κρεβατοκάμαρα, στρώμα στη βεράντα, καναπές).

2. Φροντίστε να μη διακοπεί η άσκηση χαλάρωσης (π.χ. κλειστό κινητό, κατάλληλη ώρα εξάσκησης).

3. Φορέστε άνετα ρούχα και δημιουργήστε το χώρο χαλάρωσης κατάλληλα, ανάλογα με τις ανάγκες σας (π.χ. αρωματικά κεριά, κλιματισμός, χαλαρωτική μουσική).

4. Φροντίστε να μην έχετε πίεση χρόνου.

5. Φροντίστε να έχετε βάλει κάποιο είδος ειδοποίησης (π.χ. κινητό) για να σας ξυπνήσει σε περίπτωση που σας πάρει ο ύπνος κατά τη διάρκεια της άσκησης αναπνοής, έτσι ώστε να νιώθετε άνετοι.

6. Δεν πρέπει να έχετε καταναλώσει αλκοόλ ή να έχετε φάει πριν την άσκηση.

7. Φροντίστε να έχετε τη διάθεση «Θα προσπαθήσω, θα αφεθώ και θα ανακαλύψω» και όχι την απαίτηση «Πρέπει να πετύχω!».

8. Ξαπλώστε στο οικείο σας μέρος που έχετε διαμορφώσει κατάλληλα.

9. Στρέψτε όλη την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο χέρι στην κοιλιά σας. Πάρτε μια αναπνοή. Παρατηρήστε, ποιο χέρι κινείται πιο πολύ πάνω – κάτω με την αναπνοή σας. Σε αγχώδεις καταστάσεις, συνήθως κάνουμε υπερβολική αποκλειστική θωρακική αναπνοή και έτσι σηκώνεται πιο πολύ το χέρι που είναι τοποθετημένο στο στήθος.

10. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να πετύχετε τη διαφραγματική αναπνοή. Επιλέξτε τον τρόπο που σας ταιριάζει ή συνδυάστε τους παρακάτω τρόπους.

Τρόπος 1: Τεντώστε την πλάτη σας. Τοποθετήστε τα δύο σας χέρια στην κοιλιά έτσι ώστε να ακουμπήσουν οι άκρες των δακτύλων σας μεταξύ τους. Εισπνεύστε από τη μύτη (ή και από το στόμα αν σας βολεύει καλύτερα), και προσπαθήστε να «τραβήξετε» την αναπνοή σας μέσα στην κοιλιά σας. Κρατήστε την ανάσα σας για λίγα δευτερόλεπτα. Νιώθετε τα χέρια σας να σπρώχνονται προς τα πάνω. Θα έχετε άμεση ανατροφοδότηση αν κάνετε διαφραγματική αναπνοή αν νιώθετε ότι τα χέρια σας χάνουν την επαφή μεταξύ τους διότι η κοιλιά σας σηκώνεται και «φουσκώνει». Μετά εκπνεύστε από το στόμα. Με την εκπνοή θα νιώσετε την κοιλιά σας να γίνεται επίπεδη και τα χέρια σας να επανέρχονται στην αρχική τους θέση. Κανονίστε ώστε η χρονική αναλογία εισπνοής – εκπνοής να είναι περίπου τρία προς πέντε. Αναπνεύστε με ένα ρυθμό που είναι ελαφρώς πιο αργός από το συνηθισμένο ρυθμό σας, αλλά παραμένει άνετος για σας.

Τρόπος 2: Τοποθετήστε ένα χοντρό βιβλίο πάνω στην κοιλιά σας. Κάνετε εισπνοή, προσπαθήστε να «τραβήξετε» την εισπνοή σας μέσα στην κοιλιά έτσι ώστε να σηκωθεί το βιβλίο.

Τρόπος 3: Τοποθετήστε τα δύο σας χέρια στην κοιλιά και προσπαθήστε να φανταστείτε μέσα στο σώμα σας ένα μπαλόνι. Δώστε στο μπαλόνι αυτό και ένα χρώμα που σας αρέσει και φανταστείτε ότι το λεπτό κομμάτι του μπαλονιού βρίσκεται στην περιοχή του στήθους σας και το κομμάτι που φουσκώνει βρίσκεται στην κοιλιά σας. Πάρτε μια εισπνοή και φανταστείτε ότι φουσκώνει το μπαλόνι αυτό – θα φουσκώσει λίγο το λεπτό κομμάτι (το στήθος δηλαδή) αλλά ο προορισμός είναι η κοιλιά και «φουσκώστε» το φανταστικό μπαλόνι μέσα σας.

11. Προσπαθήστε η εκπνοή να διαρκέσει πιο πολύ από την εισπνοή και σταδιακά, χωρίς πίεση, αυξήστε τον χρόνο εκπνοής ώσπου να είναι διπλάσιος από το χρόνο που κάνετε εισπνοή, π.χ. εάν εισπνέετε 3 δευτερόλεπτα, κάνετε εκπνοή για 6 δευτερόλεπτα, μετρώντας σιγά-σιγά από μέσα σας.

Η διαφραγματική αναπνοή χρειάζεται εξάσκηση μέσω της επαναλαμβανόμενης πρακτικής. Καλό θα ήταν να εξασκείστε 2 – 3 φορές την ημέρα για περίπου 3-5 λεπτά ανά πρόβα. Όταν αισθάνεστε οικεία με την διαφραγματική αναπνοή σε ήρεμες, ελεγχόμενες καταστάσεις, μπορείτε στη συνέχεια να μετατοπιστείτε σε αυτό τον τρόπο αναπνοής – χαλάρωσης και σε αγχώδεις καταστάσεις για να μειώσετε αποτελεσματικά την ένταση, την ανησυχία και το άγχος σας.

Καρόλα Folle-Αλέπη
Ψυχολόγος - Παιδοψυχολόγος
Πτυχιούχος Ψυχολογίας - Πανεπιστημίου Marburg - Γερμανίας
www.carola-alepi.gr
ΠΗΓΗ